장거리 달리기에서 중요한 것은 근육이 피로하지 않은 상태에서 얼마나 멀리, 일정한 속도로 얼마나 오랫동안 달릴 수 있는가하는 것이다. 멀리 갈 수 있는 능력은 지구력에 의존하며, 속도를 일정하게 유지하는 능력은 젖산역치로 나타난다. 그러므로 장거리 달리기를 잘 하기 위해서는 먼저 지구력 훈련이 필수적이며, 후반부에도 달리는 속도가 느려지지 않도록 젖산 역치 훈련을 하여야 한다.

젖산 역치를 높이는 훈련은 지속주(템포런) 훈련을 통하여 가능하다.
높은 젖산역치는 30분 이상 계속되는 지구력 주자들의 경기력에 직접적인 영향을 미치는 가장 중요한 생리적 요인이다. 우리가 섭취한 탄수화물이 해당과정을 통하여 에너지를 방출하면서 생기는 젖산은 근육에서 만들어지며, 근육, 심장, 간, 신장에서 제거된다. 운동을 계속하면서 혈액속의 젖산의 생산과 제거가 균형을 이루어 유지되는 것이 개인적인 젖산역치이다. 그러나 달리는 속도가 증가되면 젖산의 생산과 제거가 빨라지다가 어느 순간에는 제거속도가 생산속도를 따라가지 못하여 혈액 속에 젖산이 축적된다. 근육세포 속에 젖산염이 축적되면 수소이온이 떨어져 나와 근육섬유가 산성화 된다. 이런 산성화는 포도당의 분해에 관여하는 효소들의 기능을 저하시켜 에너지 생산속도가 떨어지게 되어 속도를 늦추어야만 된다. 뿐만 아니라 산도가 증가되면 근육섬유의 칼슘결합 능력이 감소되어 근육수축을 방해하게 된다.

일반적인 젖산 역치 속도는 자신의 하프마라톤 속도로 30-40분 정도를 계속 달리는 것이다. 이런 훈련을 하게 되면 (1)젖산의 제거능력은 증가되면서 생산속도는 지연된다. (2)근육세포의 미토콘드리아의 숫자와 크기의 증가된다. (3)유산소 효소의 활성도가 증가된다. (4)근육섬유의 모세혈관의 증가되어 유산소성 에너지의 생산 속도와 양이 증가된다.

젖산은 근육이 에너지 생산에 필요한 산소를 충분히 공급해주지 못할 때 생산되기 때문에 , 혈중 젖산 축적은 유산소 에너지 생산증력이 한계에 도달했다는 것을 의미하며, 무산소성 에너지 생산에 의존하게 되었다는 것을 나타내기 때문에 장거리 달리기 속도의 중요한 지표가 된다.

빨리 달리면서도 근육내에 젖산은 적게, 탄수화물은 많이 축적하고, 지방의 소비를 증가시켜 심장에서 운동근육으로 산소를 운반하고, 근육의 유산소적 에너지 생산능력이 증가되기 때문에 우수한 장거리 주자가 될 수 있다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤