요즘은 엘리트 스포츠 선수들이 단시간에 개인적인 명예와 부의 달성이 크게 눈에 띄는 시절이다. 어린이와 청소년의 스포츠의 인기가 높아지면서 어린이들의 체력증가가 강조됨에 따라 청소년의 무분별한 운동참여와 그에 따른 훈련도 보다 맹렬해지고 있다. 부모들은 자신의 자녀들에게 최선의 스포츠를 경험할 기회를 제공할려고 노력하며, 그런 열망과 간섭이 오히려 스포츠에서 탈락하는 원인을 제공한다. 그러나 부모와 코치들은 그들이 어른들의 축소판이 아니며, 각 시기마다 신체적 발달의 특징적인 과정이나 단계를 거쳐야 한다는 것을 이해해야 한다.

신체의 변화를 설명하는 어휘들의 정의를 살펴보자. 성장은 몸과 신체 각 부분의 크기가 증가하는 것을 의미하고, 발달은 신체 조직이 성장하면서 각 조직이 자신의 특수화된 기능에 따라 분화 내지는 변화하는 것을 의미한다. 그리고 성숙은 유년기, 소아기, 청소년기를 거쳐 성인의 형태와 조직, 기능이 완성되는 과정을 의미한다.

성장기에는 근육과 건이 함께 고르게 성장하기 전에 뼈가 먼저 성장하기 때문에 성인에 비해 뚜렷한 인대 염좌보다도 연골과 장골, 성장판의 부상이 빈발하거나, 강력한 비조화적인 근육수축으로 근육이나 건 자체의 파열보다는 부착부의 뼈의 골절이 더 잘 일어난다. 그리고 어린이들이 어른들에 비해 뒤지는 신체생리적인 차이들은 다음과 같다.

첫째, 해당작용을 통한 ATP 생산능력이 낮기 때문에 10-90초 정도 지속하는 강도 높은 운동능력이 낮다.

둘째, 열발산 능력과 적응능력이 낮기 때문에 열과 관련된 질병에 감염될 가능성이 높다.

셋째, 같은 속도로 걷거나 달리는데 더 많은 산소를 필요로 하기 때문에 걷기와 달리기의 효율성이 떨어진다.

최대 심박출량이 낮기 때문에 유산소 능력이 낮아서 지속적인 운동 수행능력은 낮지만, 단속적인 활동에는 더 잘 적응한다. 그러나 장거리 달리기와 같이 체중이 운동수행의 중요한 저항이 되는 운동에서는 체중당의 최대 산소 섭취량은 성인들과 거의 유사하기 때문에 불리한 조건이 되지 않는다. 또한 같은 강도로 지구성 달리기를 할 때, 동일한 상대적인 산소 섭취하에서 운동을 한다면 최대하 산소소비가 성인보다 더 높기 때문에(즉 효율성이 낮기 때문에) 어린이는 빠른 달리기 속도를 장시간 유지하지 못할 뿐만 아니라 더 느리게 달려야 한다.

어린이들이 연령이 증가하고 체격발달이 완성되면서 달리기의 기술도 따라서 향상된다. 달리기의 효율성이 증가되면서 훈련을 하지 않고 최대 산소 섭취력의 증가가 없더라도 장거리 달리기의 속도가 향상될 수 있다. 낮은 어린이들의 달리기 효율성이 성숙해지면서 달리기 성취도가 향상되는데, 보폭빈도의 증가가 가장 중요한 인자이다. 그 외에도 보행역학, 근육과 건의 탄성에너지 저장 능력, 신체 조성의 변화, 운동에 대한 온열변화 반응, 에너지 기질 이용 방법, 무산소 운동능력, 호흡을 통한 산소-이산화 탄소의 환기효율성의 향상이나 증가 등이 포함된다.

소아들이 발달함에 따라 생리적 구성이 변하므로 나이에 상응하는 훈련이 꼭 필요하다. 여기서는 장거리 달리기에 대해서만 살펴보기로 한다. 소아의 나이에 따른 최대 경주 거리는 (표.1)과 같다.
일주당의 훈련거리는 최대 거리의 두 배가 넘지 않도록 한다. 10km까지의 대회 참가는 매주 참가할 수 있다. 10km이상 대회 참가는 1주 이상의 휴식기간이 필요하다. 14세까지는 훈련을 주당 3회를 넘지 않도록 계획을 해야 하지만, 15세 이상은 주당 5회까지도 가능하다. 또한 달리기에 적절한 운동화를 신는 것이 필수적이며, 시멘트 바닥과 같은 딱딱한 지면에서의 훈련을 피해야 한다.

(표.1) 나이와 최대 참가 거리
나이(세) 거리(km)
8세 이하 3km
9-11 5
12-14 10
15-16 21
17 30
18세 이상 마라톤

우리의 사랑하는 자녀들이 달리기에 바람직한 관심을 갖도록 하는 지침들을 같이 한번 생각해 보자.

첫째, 자녀가 관심이 있으면 참가하도록 한다. 자녀의 의지가 생기기 전까지는 강요하지 않는다.

둘째, 운동 전체의 결과보다는 오히려 자녀들의 노력과 행한 운동의 내용에 초점을 맞추어라. 완주에 대한 강박감을 줄여서 자신의 능력에 맞는 실제적인 목표를 세우는데 도움이 될 수 있다.

셋째, 각 대회나 훈련의 결과가 부적절한 실망감으로 받아들여지지 않도록 정직한 노력이 완주만큼 중요하다는 사실을 교육시켜야 한다.

넷째, 항상 규칙을 지키도록 권장하고, 실수를 비웃거나 야단치거나 조롱하지 마라.

다섯째, 부모를 즐겁게 하기 위해서가 아니라 오로지 자신의 즐거움을 찿아 운동을 하도록 격려해야 한다.

여섯째, 아이들은 어른들을 보며 가장 잘 배운다는 것을 기억하고, 좋은 장면에서는 항상 박수를 쳐준다.

일곱째, 운동에는 말이 너무 많거나 몸을 함부로 움직이지 않도록 모든 노력을 경주하자.

여듧째, 성적 편견에 근거한 무시나 품위없는 단어를 사용하지 않는다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
(이 글은 러너스 코리아 잡지 5월호에 실린 내용입니다)