달리기를 시작하여 첫 마라톤을 성공적으로 완주한 후에, 이제는 어엿한 마라토너로서 마라톤 대회의 완주시간을 앞당기고 싶어하는 주자들이 사람들이 많다.

그럼 마라톤대회의 전 코스를 빨리 완주하기 위해서는 무엇이 필요한가? 당연히 그에 맞는 속도와 지구력이 필요하다.

지구력은 장거리 달리기를 하면서 발달시킬 수 있지만, 속도는 어떻게 향상시킬 것인가? 물론 속도훈련을 해야 속도가 빨라지는 것이다.

마라톤 대회를 위한 속도훈련은 무엇이 특징인가?
이것은 장거리 달리기를 위한 웨이트 트레이닝의 원칙과 똑같다. 즉 저항(속도)는 조금 적게 하면서 반복회수나 거리를 증가시키는데 중점을 두고 훈련을 하여야 한다. 인터벌 훈련이나 템포런, 혹은 파틀렉 훈련에서도 마찬가지 원칙이 적용되어야 한다.

마라톤 대회를 위한 속도훈련에서의 기본 속도는 자신의 가장 빨랐던 마라톤 기록이나 자신이 다음 번 완주를 목표로 하는 기록의 km당 속도를 기준으로 한다. 이런 시간으로 반복하여 계속 달릴 때, 다리 근육들이 그 페이스에 익숙되게 되고, 체내의 속도계에도 기억된다.

목표시간의 결정에 영향을 미치는 요인들이 있다.
첫째가 자신의 능력이상으로 빠른 목표를 설정한다면 너무 빠르게 달리게 되고, 회복이 불충분하게 되어 결국 실패하거나 부상을 입게 될 것이다.

둘째, 훈련 코스에 언덕이 있거나 날씨가 덥거나 추울 때는 속도를 조절해야 한다.

훈련에서의 주의사항은 다음과 같다.
첫째, 빠른 달리기의 속도는 마라톤 대회에서의 목표속도보다 km당 12-15초 빠르게 달리면 된다. 구간 거리는 1-2km사이로 펀한대로 정한다.

둘째,인터벌 훈련의 빠른 달리기나 템포런 사이에는 300-500m를 걷거나 천천히 달려서 최대 심박수의 70% 범위 이하로 심박수가 떨어져야 한다. 쉽게 떨어지지 않으면 더 걷거나 천천히 달려서 떨어뜨려야 한다.

셋째,빠른 달리기 구간에 초반부터 속도를 내는 것은 좋지 않다. 처음 500m 전후는 천천히 점차적으로 가속을 하여 전체 구간 거리를 달리며, 한 구간을 끝내기 전에 1-2회 50-100m를 전력질주한다.

넷째, 단체 훈련의 경우 자기보다 느리거나 빠른 주자를 쫓아가면 안되며, 피곤을 느끼거나 구간 주파시간이 일정해지지 않으면 훈련을 멈추어야 한다.

다섯째, 가장 훈련하기 좋은 날씨는 섭씨 13도에서 14도 사이이며, 섭씨 24도 이상이면 km당 7초, 27도 이상이면 km당 4초 정도 빠르게 달리는 것으로 속도를 줄여야 한다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤