똥배는 국어사전에 '통통하게 불러나온 배'로 정의가 내려져 있지만, 임신 6개월 정도의 앞으로 튀어나온 배를 출렁이며 다니다는 것은 이제 큰 고민거리가 된 지 오래이다. 사실 1970년대까지만 해도 확실히 똥배는 인격이었고, 또한 잘 나가는 사장님들의 풍채였다. 그러나 경제와 살림살이가 좋아지고 식탁이 풍부해지면서 그런 말은 이제 상대방에 대한 모욕으로 들릴 정도까지 사회가 변했다.

먼저 똥배의진단부터 하자.
나이가 들면서 주로 남자들에게 많이 생기지만, 폐경이후 여성호르몬의 효과가 사라지면서 잉여지방이 내장으로 몰리게 되어 여자들에게도 생기게 된다. 이런 똥배의 진단은 자신의 배꼽부위의 배 둘레를 엉덩이 둘레로 나누어 그 비율이 남자는 1.0이상, 여자는 0.9이상이면 복부비만으로 생각해야 한다.

똑같이 배가 나왔지만, 지방이 축적된 부위에 따라 복부비만과 내장비만이 있다. 배주위의 피하에 지방이 축적되면 배와 허리 전체가 불룩하게 살찌게 된 복부비만이고, 배만 앞으로 볼록하게 나온 형은 뱃속에 지방이 많이 차서 생기는 내장형 비만이다. 내장비만이 피하지방형 복부비만보다 훨씬 더 위험하다. 일단 복부비만이 생기면 고지혈증, 심장병, 뇌졸증ㅡ 그리고 당뇨병이라는 현대병들의 발생위험이 증가된다.

결국 똥배도 생활습관 때문에 생긴다. 똥배를 만드는 7가지 요인(줠간 중앙, 1999,02)을 소개한다.
1 잦은 음주습관. 술은 똥배 만들기의 주범이다
술은 그 자체로도 칼로리가 높은 데다 고칼로리 안주까지 곁들이게 마련. 밤 늦게 과음·과식하고 잠자리에 들면 복부 지방세포를 활성화시키는 남성호르몬 안드로젠이 왕성하게 활동, 뱃살을 만들어 낸다. 술은 단백질·지방·탄수화물 등을 소비시키는 산화작용까지 억제한다.

2 ‘night eating syndrom’(밤참증후군)
밤만 되면 유난히 야식을 찾는 사람들이 있다. 야금야금 수시로 간식을 찾는 간식주의자 못지않게 비만이 될 가능성이 높다.

3 쉽게 열받는 습관 스트레스형
사소한 일에도 짜증을 내거나 쓸데없는 고민에 잘 빠지는 사람, 실적·업무 등에 시달리면 못견뎌 하는 ‘스트레스형’은 배가 나오기 쉽다. 스트레스를 받으면 부신피질 호르몬 분비 증가로 복부비만이 오기 쉽다. 또한 스트레스를 받아 부신피질에서 분비되는 아드레날린 호르몬 분비가 증가하면 혈압이 오르거나 숨이 가빠지는 증상이 나타나는데, 이를 먹는 것으로 해소하려는 이상한 습관을 가진 사람들도 문제다.

4 골초
흡연은 전반적으로 체중을 줄일 수 있을지는 몰라도 뱃살에는 악영향을 미칠 수 있다. 흡연은 부신에서 ‘콜티솔(Cortisol)호르몬’(부신피질호르몬) 분비를 증가시키는데, 이 호르몬이 과다하게 나오면 복강내 지방 축적이 증가한다.

5 폭식주의자
바쁜 직장인들 중에는 아침은 거르고 점심이나 저녁에 과식하는 사람들이 있다. 또 신혼 초에는 밖에서 저녁을 먹고 들어와도 아내가 기다리며 해놓은 음식을 어쩔 수 없이 맛있게 ‘먹어주는’ 착한 남편들이 있다.

6 빨리빨리병
국에 말아 후다닥 식사하는 것을 좋아하는 사람, 설렁탕 같은 종류에 밥 말아먹기를 즐기거나 썩썩 비며 한그릇 금방 뚝딱 해치우는 사람들, 백반으로 이것저것 반찬을 집어먹으며 식사하는 것을 싫어하는 사람들 중에 복부비만자가 많다. 음식물이 체내에서 소화흡수 되면 혈당이 올라간다.
혈당치가 올라가면 뇌 식욕중추가 음식물을 그만 받아들이라는 신호를 보낸다. 이 사인이 포만감인데, 이런 사람들은 포만감을 느끼기도 전에 배를 꽉 채우기 때문에 과식하기 십상이다.

7 몸 움직이기를 싫어하는 운동부족형
에너지 섭취량에 비해 소비량이 적으면 당연히 비만 증상이 오게 마련. 비만이 오면 몸 움직이기가 더 싫어지고 힘들어진다. 그래서 뱃살이 더욱 늘어가는 악순환이 계속 된다.

그러면 똥배를 어떻게 예방할 것인가?
똥배를 줄인다고 윗몸 일으키기나 배를 주무르고 마사지 하거나, 기계나 벨트로 배를 열심히 진동시키는 사람들이 있다. 그러나 결론은 별무효과다. 결론은 잘 아시다시피, 섭취하는 열량을 줄이는 대신에 열량소비를 늘이는 것이다. 지방을 효과적으로 분해하여 내장지방을 줄이는 효과를 크게 하기 위해서는, 우리 몸의 큰 근육덩어리들, 예를 들면, 종아리, 허벅지, 엉덩이, 허리등의 근육들을 사용하는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소성 지구력운동을 규칙적으로 꾸준히 하는 것이다. 미국 대학 스포츠 의학회의 권고는 일주일에 3-5회, 한번에 30분 이상, 옆에 사람과 편하게 이야기 할 수 있는 강도(통상 운동 중 맥박이 120-130회/분 정도)로 3개월 이상 지속적으로 계속하라는 것이다. 사무실에서는 디딤판 오르기도 여유시간을 이용해서 대체운동으로 효과적으로 이용할 수 있다.

뱃살 만을 빼는 운동은 없다. 일반적으로 남자은 아랫배, 몸통, 팔-다리, 얼굴의 순서로 살이 찌며, 빠질 때는 그 역순이므로 뱃살은 항상 마지막에 빠지게 되고, 그 사이에 달리기로 얼굴만 살이 빠져 험해졌다고 중도에 포기하는 사람들이 더러 있다. 그러나 이는 어리석은 결정이다..

일상 생활에서 외식을 할 때는 어떻게 할 것인가?
첫째, 중국집이나 레스또랑은 아예 가지 않는 것이 좋다.
피할 수 없다면 짜장면보다는 짬뽕, 짬뽕보다는 우동의 건더기만 2/3인분 정도 먹고, 요리는 소스를 걷어낸 다음 분위기에 방해가 되지않을 정도만 먹는다. 크림수프보다는 야채수프, 고기보다는 생선요리를 택하고 빵 먹을 때는 버터나 쨈을 사용하지 말고 샐러드는 드레싱 없이 추가 주문해서 충분히 먹는다.

둘째, 출근하여 점심메뉴는 튀김류를 제외한 한식이 좋다.
비빔밥, 쌈밥, 물냉면, 순두부찌개, 설렁탕, 된장찌개, 회덮밥, 콩나물밥, 청국장찌개, 콩비지찌개, 대구매운탕, 해물탕, 메밀국수, 우동, 회덮밥, 생선초밥(나온 밥은 1/2-2/3 공기만 먹도록 합니다.)

셋째, 사업상 출입하는 술집에서는 술은 무슨 핑계로든 피하는게 상책이다.
쥬스나 청량음료는 열량은 많은 반면 미량원소들은 없으며, 커피는 열량도 문제지만 인슐린 분비에 영향을 주기 때문에 먹지말고, 녹차나 달지 않은 전통차류가 좋다. 술은 무조건 피해야 하지만 1-2잔에서 끝내야 한다. 안주는 채소, 과일, 두부나 생선위주로 골라 많이 먹자. 꼭 고기를 먹어야 한다면 깻잎이나 상추를 여러겹 싸서 조금씩 먹는다.

넷째, 간식은 적절한 종류를 골라 조금씩 먹는다.
과자나 빵 대신 당근이나 오이, 약간의 과일이나 견과류(땅콩 10알 정도), 유제품을 하루 1-2회 다음 식사에 영향을 주지 않도록 소량만 적당한 시간에 먹는 것은 괜찮다. 가능하면 당근이나 오이가 가장 좋다. 그러나 저녁식사 이후에는 물 이외에는 안 먹는 게 낫다.

다섯째, 외식품들은 기름을 많이 사용하여 고열량의 기름진 음식이 대부분이므로 가능하면 삼가하고 불가피한 경우 섭취량을 줄인다. 보통 다이어트 한다면서 채식만 하는 사람들이 있지만, 나중에 오히려 요요현상으로살이 더 찌기 쉽기 때문에 두부와 같은 콩제품이나 생선, 계란, 유제품 등의 단백질을 빼먹지 않도록 주의한다.

항상 자기전에 오늘 하루동안 자신이 먹은 음식들의 내용을 분석해보고 필요하면 꼭 잠자기 전에 30분 정도 더 계단 오르기, 걷기등의 운동을 한다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤