보통 발목손상의 경우 5-7일 정도의 재활기간이 필요하다. 재활운동은 순서대로 실시하는 것이 좋다.
1.휴식, 냉찜질, 압박, 높이기를 실시한다.

2.발목부상후 하루 정도는 섭씨 4-16도 정도의 차가운 물통에 발목과 발릉 담그고 글자쓰기같은 활동적인 운동을 하는 것이 좋다. 발을 아래로 늘여뜨린 상태로 오래 있으면 부종이 증가할 수 있으므로 5분 이상 하지 말고, 약 10분 정도는 발목에 얼음을 대고 편하게 발목을 높혀준다. 이를 교대로 하는 것이 좋다. 냉온욕을 해도 되지만, 냉온욕의 시작과 끝은 얼음으로 해야한다.

3.눈을 감고 부상당한 발로 흔들거림이나 넘어지지 않고 1-2분 정도 균형을 유지하고 서 있는다.

4.발가락으로 바닥의 수건, 구슬을 집어올린다.

5.심폐기능의 유지를 위해 발목상해 다음 날부터 고정식 자전거로 고저항-저속, 저저항-고속 주기를 혼합하여 20-40분간 한다. 수영과 물속 달리기도 도움이 되지만 발목은 5-10일간은 발목에 테이핑을 하고 심한 발차기는 삼가한다.

6.벽에 약 60cm 떨어져서 몸을 앞으로 기울여 양쪽 뒤꿈치 들어올리기을 여러번 반복하고 발목에 불편감이 느껴지면 얼음찜질을 한다. 다음에는 벽을 짚지 않고 양쪽 뒤꿈치 들기를 한다.

7.벽을 짚고 부상당한 다리로 뒤꿈치 들어 올리기를 하고, 운동 전후 얼음찜질을 한다. 다음에 벽을 짚지 않고 다친 다리로 뒤꿈치 들어 올리기를 한다.

8.벽을 짚고 양쪽다리로 깡총뛰기를 하고, 다음에 지지없이 양쪽다리로 하다가, 벽을 짚고 다친 다리로 깡총띄기를 하고나서 지지없이 다친 다리로 또 한다.

9.탄력튜브나 고무밴드를 이용하여 비골근과 둔근 스트레칭을 실시한다.

10.아킬레스건 스트레칭을 실시한다.

11.뒤꿈치와 발가락으로 걷기를 실시한다. 하지근육을 강화하는 간단하며서도 좋은 방법이다.

12.모래주머니를 발에 매달고 의자끝에 걸터앉아서 여러가지 발목운동을 한다.

13.조깅과 빨리 달리기를 교대로 실시한다.

14.전력달리기와 파트렉 달리기를 한다.

15.뒤로 달리기와 옆으로 달리기를 한다.

16.자신의 평소 달리기를 시작한다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.

이동윤 외과의원 http://www.isineclinic.com/