운동을 하면 체온이 올라가고, 상승된 체온은 땀이 피부에서 대기 속으로 증발되면서 열을 빼앗아가기 때문에 떨어지게 된다.
습도가 높다는 말은 공기중에 수분의 함량이 높기 때문에 더 이상 땀이 원활하게 증발할 수가 없게 되어 거의 체온 조절기능을 상실하게 된다. 그 결과 열사병 등 열과 관련된 응급상황에 빠질 위험이 높다.
그러므로 땀이 증발되지 않고 뚝뚝 굴러 떨어지는 것이 보이면 당장 달리는 속도를 떨어뜨려야 한다. 그리고 더 많은 물과 이온음료를 마셔야 한다.

더운 날의 달리기를 하면 심한 경우 시간당 1kg 이상까지도 체중이 줄어드는데, 이 때 줄어드는 체중은 지방이 아니라 주로 수분소실에 따른 것이기 때문에 체중이 달리기 전에 비해 300g 이상 차이가 나지 않도록 수분을 섭취해주는 것이 좋다.300g 정도는 달리기에 의한 지방 감소분으로 가정하여 여유를 두어도 괜찮다.

또 하나 더운날의 운동에서 중요한 것은 일주일에 1kg 이상 체중이 차이가 나면 안된다. 감소된 체중의 1.5배의 수분을 공급하는 것이 안전하다. 1kg은 약 950cc이다. 보통 종이컵이 약 190cc정도되므로 약 4컵의 양이다. 그러므로 달리기 후에 1kg의 체중이 감소되었다면 1.5배, 즉 1,400cc(6컵)을 마셔야 한다. 평소에 하루 6잔을 마시던 사람이라면 6 + 6 = 12컵을 마셔주어야 한다.

우리가 갈증을 느끼는 것은 혈액속의 수분과 전해질의 농도에 영향을 받는데, 전해질이 없는 맹물만 마시더라도 갈증욕구가 사라지기 때문에 갈증의 정도에 의존하여 급수를 결정하면 위험하게 될 수도 있다.

급수량을 결정하는 가장 좋은 방법은 매일 아침의 체중측정과 맑은 색깔의 소변색깔인지를 관찰하는 것이다. 서변색이 진하면 그 만큼 탈수가 심하다는 것을 의미하므로 운동중에도 좋은 지표가 될 수 있다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤