세계보건기구(WHO)가 연령대별로 얼마나 많이, 오래, 그리고 어떤 세기로 운동해야 하는지 가이드라인이 담긴 ‘건강을 위한 세계 운동 권장 지침(Global recommendations on physical activity for health)’을 15일 새로 내놓았다.

이 가이드라인은 나이를 기준으로 5~17세, 18~64세, 그리고 65세 이상 등 세 그룹으로 나눠 각 연령대별로 실제 활용할 수 있는 지침을 내놓았다.

WHO에 따르면 운동 기피 경향은 세계적으로 공통되며 운동부족이 사망을 부르는 4대 위험요인으로 꼽힌다. WHO가 이날 홈페이지에 60쪽의 PDF파일 형태로 제시한 새로운 운동권장지침은 다음과 같다.

5~17세, 매일 60분 이상 운동해야

어린이나 청소년들은 가족과 학교, 기타 공동체 속에서 놀이나 시합, 운동경기, 체육수업 등을 하거나 집안일을 도우면서 몸을 움직이는 것이 좋다. 운동은 아이들의 심폐기능을 향상 시키고 뼈와 근육을 강화시킨다. 심장혈관과 신진대사를 활발하게 하는 효과도 있다.

▽적어도 매일 60분 이상 중간 정도~격렬한 정도로 운동 하는 것이 좋다.

▽60분 이상 운동해도 몸에 이로움을 더해 준다.

▽매일 유산소운동 외에도 뼈와 근육을 강화하는 것을 포함, 격렬한 운동을 적어도 주 3회 이상 한다.

18~64세, 일주일에 300분 이상 유산소운동 하면 큰 효과

18~64세의 성인은 여가 시간을 이용한 운동, 걷기나 사이클처럼 이동하면서 할 수 있는 운동, 직장일, 집안일, 게임, 스포츠 등을 매일 하는 것이 좋다.

매일 꾸준히 운동 하면 아이들과 마찬가지로 심폐기능이 향상되고 뼈와 근육이 강화된다.  또 비전염성질병과 우울증을 줄일 수 있다.

▽일주일에 적어도 150분 이상 중간 정도의 강도로 유산소운동을 한다. 아니면 75분 이상 격렬한 강도로 유산소운동을 하며 두 가지 강도를 반씩 섞어서 할 수도 있다.

▽유산소 운동은 한 번 시작하면 멈추지 말고 10분 이상 지속한다.

▽운동량을 늘리고 싶다면 중간 강도의 유산소운동을 일주일에 300분 하거나 격렬한 강도로 일주일에 150분, 혹은 두가지 강도의 운동을 반씩 섞어서 한다.

▽근육강화운동은 일주일에 이틀 혹은 그 이상 한다.

65세 이상, 균형감각-근육 강화 운동 별도로 해야

65세 이상 노인은 64세 이하 성인처럼 여가시간과 이동시간을 활용한 운동이나 집안일, 게임과 스포츠 등을 매일 하는 것이 좋다. 노인은 운동을 통해 심폐능력, 근육, 뼈 등의 건강기능을 강화시킬 수 있다. 비전염성질병, 우울증, 인지력 하락도 방지한다.

▽일주일에 적어도 150분 중간강도의, 또는 75분가량 격렬한 강도의 유산소 운동을 한다. 아니면 두가지 강도의 운동을 똑같이 섞어서 한다.

▽유산소 운동은 한 번 시작하면 멈추지 않고 10분 이상 지속한다.

▽운동량을 늘리고 싶으면 중간강도의 유산소운동을 일주일에 300분하거나 격렬한 운동을 150분, 혹은 두가지를 같은 양으로 나누어 함께 하는 것이 좋다.

▽움직이기 힘든 노인들은 균형감각을 강화하고 낙상을 방지하기 위한 유산소운동을 일주일에 3일 이상 한다.

▽근육 강화를 위해서 일주일에 2일 이상 운동한다.

▽권장량 만큼 운동할 수 없으면 자기 컨디션에 맞게 한다.