마라톤 대회나 장거리 달리기 훈련 다음날 아침 자리에서 일어났을 때, 이렇게 다리에 통증을 느끼는 사람들이 가장 많겠지만, 어떤 사람들은 다리에 불이 난 것같은 따가움 때문에 계단을 내려갈 때는 난간을 잡고 뒤로 내려가는 사람도 있다.

이런 증상들이 보통 운동후 24-72 시간 사이에 가장 최고조에 달하기 때문에 지연성 근육통이리고 부른다. 또한 이런 지연성 근육통들은 평소의 체력 수준에 관계없이 나타나며, 특히 내리막길을 달려야 하는 언덕훈련과 같은 고강도 훈련이나 잘 익숙하지 않은 훈련을 처음 시작할 때 종종 나타난다. 이런 훈련을 하게되면, 근육이 손상받기 쉬우며, 그 결과 근육통, 근력약화, 움직임이 굳어지게 된다.

현재 추정하고 있는 원인으로는 운동근육의 미세구조와 주위 결합조직의 손상과 그에 따른 염증과 부종이 손상근육섬유 주위에 있는 통증신경을 자극시켜 나타난다는 설이 가장 설득력있게 받아들여지고 있다.

어번 대학(Auburn University)의 스지만스키(DJ Szymanski)교수가 제안하는 예방법은 다음과 같다.
1.훈련전에 어떤 의학적인 도움도 기대하지 마라. 지금까지의 연구결과 소염진통제, 항산화제, 연고나 크림으로는 지연성 근육통을 예방하지 못한다.
2.운동 후의 마사지, 스트레칭, 얼음 찜질의 효과에 대해서는 의견의 일치가 없다.
3. 준비운동을 하면 근육의 온도가 올라가고, 그것은 근육이나 결합조직의 조직내 점성을 감소시키고, 근육조직이 찢어지는데 대한 저항력이 증가되고, 근육의 탄력성을 증가시킨다. 연구에 의하면 근육을 수축시키는 운동이 근육이 늘어나서 부상을 초래하는 운동에 의한 스트레스에 저항하는 힘을 더 강화시킨다.
4.처음 지연성 근육통을 유발하는 운동 후 1-6주 사이에 똑같은 운동을 반복하면 지연성 근육통의 발생을 감소시키고 손상근육의 회복을 촉진시킬 수 있다.

이를 기초로 운동 후 지연성 근육통을 예방하기 위한 조치들은
첫째, 일반적인 준비운동(5분간 걷기, 조깅, 자전거 타기 등)을 한다.
둘째, 운동 전 스트레칭을 꼭한다(10-15분).
셋째, 본 운동에 맞는 동적 준비 운동을 한다. 마라톤의 경우 15-20분간 서서히 달리는 속도를 높혀 대회페이스까지 올린다.
넷째, 언덕훈련처럼 어떤 운동을 처음 시작할 때, 근육이 크게 늘어나는 동작을 피한다.
다섯째, 점진적으로 운동 강도와 시간을 늘인다.
여섯째, 언덕 훈련에서 지연성 근육통을 경험하엿다면, 1-6주 내에 다시 언덕훈련을 하면 지연성 근육통을 피할 수 있다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤