만약 경미한 부상으로 2-3일간 규칙적인 달리기를 하지 못할 때는 휴식만 하더라도 어느 정도는 도움이 된다.
I그러나 4일 이상 달리기를 못한다면, 별도로 근력이나 심폐지구력의 훈련을 하지 않는 한 지금까지의 운동으로 발달된 체력이 소실되기 시작한다. 그러면 달리기를 대체할 수 있는 절대적으로 최상인 운동이 있는가? 수영을 하거나 인라인 스케이트를 타거나 체육관에서 웨이트 트레이닝을 해야 할 것인가?

규칙적인 달리기 대신에 자전거를 사용하면 달리기 체력을 유지하거나 실지로 향상시키는 것을 보여주는 과학적인 연구들이 많다. 즉 달리기를 못할 때는 자전거를 타는 것이 가장 좋은 달리기의 대체운동이다. 계단 오르기도 역시 나쁘지는 않지만, 정강이 부목, 무릎 통증, 장경인대 마찰 증후군 등이 있을 때는 오히려 현재의 부상을 더 악화시킬 수 있기 때문에 주의가 필요하다. 그다음은 물속 달리기로 세 번째로 효과가 있다.

자전거를 이용한 훈련을 어떻게 할 것인가?
우선 10분간의 워밍업을 위한 가벼운 페달링을 하고 나서, 5분간의 강한 페달링을 하 후에 5분간의 가벼운 회복기를 가진다.
강한 강도의 5분간 인터벌 페달링은 워밍업동안 심박수가 점차적으로 증가되어, 강훈 운동의 첫 2분 내에 최대 심박수의 90-95%에 도달한 후에 나머지 3분간 그 수준이 유지되어야 한다.
자전거 운동에서의 최대 심박수는 달리는 동안의 최대 심박수보다 분당 약 10회가 낮다는 것을 항상 염두에 두어야 한다. 그리고 자전거에서의 최대 심박수를 정확하게 계산하기 위해서는 10분간의 중등도 페달링으로 워밍업을 실시한 후에, 2분 30초 도아한 맹렬하게 페달링을 한다. 그 다음 1분간 회복기 후에 다시 2분 30초간 맹렬하게 페달링을 하고 나서 측정한 맥박수가 최대 맥박수에 가장 근접한 수치이다.

5분 인터벌 훈련은 처음에 2세트로 시작하는데, 느낌이 좋지 않다면 5분을 다 하지 않고 4분으로 시작해도 된다. 그러나 자전거에서의 힘든 훈련은 대부분의 주자들에게는 어느 정도 실행가능하다. 달리기를 쉬는 기간이 늘어나면 인터벌 훈련도 5세트까지 증가시킬 수 있는 반면, 중간의 회복기를 한번에 1분씩 점차 줄여 2분까지도 줄일 수 있다. 그리고 각 인터벌의 마지막 3분간의 운동강도가 최대심박수의 90-95%를 유지해야 된다는 것을 잊지 말아야 한다.

페달링을 분당 90회로 유지하는 것이 좋은 생각이며, 이것은 달릴 때 분당 90걸음을 걷는 것과 같기 때문이다. 여기에 적응이 된다면, 기어를 조절하여 자전거의 저항을 높여서 심박수를 최대심박수의 90-95% 수주에서 유지할 필요가 있다.이런 훈련을 주 2-3회 실시한다면 부상으로 인한 달리기 공백을 충분히 매울 수 있다.

자전거를 이용하여 체력을 향상시킬 수도 있다.
10분간의 가벼운 페달링을 통한 워밍업 후에1분 동안 최대 강도에 도달했다가 30초간 분당 90회의 페달링과 60초간의 가벼운 페달링을 통한 회복기(촉 90초간의 회복기를 가진다)를 가진 후 다시 1분간의 최대 강도의 페달링을 반복한다. 8회를 반복하고 나서 10분간의 정리운동과 정적인 스트레칭으로 훈련을 끝낸다.

시간이 지나면서 체력적 적응이 이루어지면 자전거의 저항을 증가시키고, 반복회수를 15회까지 점차적으로 증가시키는 대신에, 회복기의 가벼운 페달링은 30초까지 감소(30초의 분당 90회 페달링과 30초의 가벼운 페달링으로 총 60초)시킨다.

달리기를 하지 않는다고 하여 무조건 체력이 소실되는 것은 아니다. 만약 적절한 자전거 훈련만 하더라도 충분히 체력을 유지하거나 향상시킬 수 있다.
(이 글은 Peak Performance의 4/9일자 뉴스레터 내용을 정리한 것입니다)

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤