운동을 하면서 부상을 입지 않기를 바란다는 것은 사실 너무나 이상적인 희망사항일 뿐이며, 그러므로 부상의 위험을 최소화하는 것이 최상의 방법이다.

부상의 위험을 가장 최소화하는 방법은 지금까지 알려진 달리기 운동의 원칙들을 잘 지키는 것이다. 신발, 근육과 관절의 유연성과 파워, 근력, 지구력, 영양상태, 등등.

그러나 가장 중요한 것은 과사용에 따는 부상이다. 과사용이란 우리 몸의 근육이나 관절이 한쪽 방향으로만 반복적으로 같은 움직임을 계속할 때 발생하기 쉽다. 즉 달릴 때의 전방을 향한 수평이동에 관여하는 근육과 관절들이 충분한 휴식이나 바로 전의 운동에 따른 충분한 회복없이 계속 혹사당할 때 부상을 입게 되는 것이다.

1.과사용의 외적 원인:
가. 훈련과실-과도한 강도나 양, 갑작스런 증가나 변화, 과도한 피로와 부적절한 회복
나. 부적절한 준비-사전 몸만들기, 준비운동과 적절한 스트레칭을 포함한 워밍업, 정신적인 준비부족
다. 통증이 있거나 피곤한 근육의 부적절한 마사지(주 1회 정도의 규칙적인 마사지는 괜찮다)
라. 너무 딱딱하거나 부드러운 주로
마. 부적절한 신발과 의복
바. 부적절한 환경-너무 덥거나 춥거나 습기찬 날씨

2. 과사용의 내적 요인:
가. 비정상적인 생역학적 요인-근력불균형, 평발, 나쁜 자세
나. 근육피로
다. 근육약화-몸을 움직이는 근육(예,대퇴사두근, 슬굴곡근)과 안정시키는 근육(예,복근, 둔근)의 강화가 필요
라. 관절의 불안정성 및 과가동성
마. 근육유연성 부족

3. 과사용과 관련이 없는 요인들
가. 외상-근육 파열
나. 수술 후 상태
다. 영양과 건강상태-갑상선 기능저하증, 엽산결핍증, 철결핍증, 비타민 및 미네랄 결핍증(비타민 B&C,칼슘, 칼륨, 마그네슘)
라. 정신적 요인-수면부족, 과도한 스트레스, 우울증, 기타 신경성 장애


훈련과 그에 따른 성취도는 칼과 숫돌의 관계에 있다. 적절히 잘 갈면 아주 예리한 칼이 되지만, 조금 모자라거나 너무 지나치면 칼날이 서지 않거나 쉽게 무뎌지는 것이다. 그러므로 자신의 컨디션이 좋게 느껴지지 않을 때는 가만히 자리에 앉아서 최근의 자신의 훈련과 회복이 적절했는지 자문해 보는 것이 좋다. 예를 들어, 매주 80km를 달리는 것보다는 한 주는 50-60km, 다음 주는100-110km를 달리는 것이 부상의 위험에서는 더 안전하다.


근육이 충격을 받아 단단해지고 굳어지면, 동시에 그만큼 약해지고, 아주 긴장이 되면 그곳을 누를 때 압통이 있을 뿐만 아니라 손가락으로 두드리면 마치 두꺼운 벤드를 붙여놓은 것같은 느낌을 준다.
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이런 근육이나 근막에서의 자극점은 통상적으로 과부하의 첫 증후이며, 이것이 적절히 제 때 치료되지 않는다면, 염증, 통증, 위축, 관절이나 신경의 기능이상, 조직의 구조적 파괴로 이어지는 도미노 현상을 초래하는 원인이 된다. 이런 비상벨은 생체역학적인 체계내에서는 잘 울리지 않으므로, 꼭 통증이 아니라도 근육이나 관절이 ‘딱딱하다’거나 ‘뭔가 좋은 상태가 아닌 듯한 느낌’인 이 비상벨의 소리에 귀를 기울이는 법을 배우는 것이 대부분의 부상을 피할 수 있는 결정적인 기술이다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤