"정지와 출발의 스포츠 의학 프로그램(Guten, 1991)"이라는 것이 있다.
교통신호 체계처럼 "적색(멈춤)"은 최소한의 움직임, "황색(주의)"은 중등도의 운동, 그리고 "청색(출발)"은 완전한 운동이 가능하다는 것을 기본으로하고 있다.


여기에 언급된 10가지 중요한 포인트를 소개한다.

1.운동수준
환자의 문제가 과사용 손상인지 아니면 급성 부상인지에 따라 해야할 운동수준이 달라질 수있다. 모든 사람들에게 운동을 전혀 하지 말도록 강요할 수는 없다.

불편감이 없는한 걷기나 수영등의 가벼운 운동은 가능하다. 회복의 정도에 따라 운동을 해도 되지만 통증이 기준이 되며, 완전 회복 후에는 모든 운동이 가능하지만, 항상 자신의 몸이 내는 소리에 귀를 기울여야 한다. 즉 "통증없이는 아무 것도 얻을 수 없다"는 격언을 믿으면 안된다.


점차적으로 달리기로 회복하는 프로그램(James, 1995)
(1) 50m 빨리 걷고, 50m 보통 속도로 걷기 를 4-8회 반복
(2)100m 빨리 걷고, 100m 보통 걷기를 8-12회 반복
(3)격일로 편한 속도로 10분 조깅
(4)격일로 15분 조깅
(5)하루 15분 조깅, 다음 날은 25분 조깅
(6)하루 20분 조깅, 다음 날은 30분 조깅
(7)하루 20분 조깅, 다음 날은 35분 조깅
(8)하루 20분 조깅, 다음 날은 40분 조깅
(9)적절한 강도와 거리의 훈련으로 복귀


2.훈련
힘든 스트레칭, 고강도의 관절을 굽히는 웨이트 훈련들은 절대적으로 피해야 하고, 중간강도의 스트레칭과 관절 굴곡은 가능하고, 가벼운 스트레칭과 관절을 쭉 펴는 웨이트 훈련은 가능하다.

3.찜질
따뜻한 찜질은 절대 사절하며, 미지근한 물에 담그거나 냉찜질은 아주 좋다. 즉 찬 것은 좋지만, 뜨거운 것은 나쁘다.

4.지지
근육이나 골격에 손상을 입은 많은 사람들이 부상부위 조직의 지지를 요구하지만, 관절의 가장 좋은 지지물은 자신의 근육들이다. 그러나 부상으로 약해진 근육들이 다시 회복되기 전까지는 어느 정도의 고정이 필요하다. 그러나 달리기 부상에서는 기브스는 절대 필요없으며, 가벼운 보조기나 압박붕대를 감는 것은 좋다.

5.약물투약
염증이 치료되는 동안 소염제가 도움이 될 것이다. 그러나 비타민이나 미네랄 등은 필요가 없으며, 비스테로이드성 소염제나 아시피린, 타이레놀 같은 약제들은 가능하다.

6.주로
주자들에게 시멘트나 콘크리트 주로는 완전히 피해야 하며, 포장도로나 실내 트랙은 가능하다.

7.신발
과사용 손상의 예방에 신발이 중요한 역할을 하는 것은 분명하지만, 주자들은 뒤꿈치가 부드럽거나 앞꿈치가 딱딱한 신발은 피해야 한다. 잘 만들어진 뒤꿈치가 안정되고 앞꿈치가 유연하면서도 값이 싼 신발이 최고다.

8.대체운동
초기 회복기에는 몸이나 근육을 비트는 운동은 모두 삼가해야 하며, 걷기, 자전거 타기, 수영, 가벼운 조깅, 크로스 컨트리 운동, 풀장 달리기와 같은 관절을 쭉 펴는 운동은 괜찮다.

9.음식
부상 후 회복과 치료에는 에너지가 필요하다. 그러나 지방이 45% 이상 차지한 식단은 안되며, 30% 이하는 괜찮지만 그래도 10-20%의 지방 섭취가 가장 이상적이다.

10.음료
유산소 활동과 근육의 대사에는 적절한 수분 균형이 필수적이다. 부상 중에는 대분의 에너지 음료처럼, 고염식, 설탕과 카페인이 함유된 음료는 피해야 한다. 소금, 설탕, 카페인 함유가 낮음 음료는 가능하지만, 그냥 물이 가장 좋다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤