운동과 관련하여 얼음을 이용한 냉찜질의 적응은 크게 2가지로 나누어 볼 수 있습니다.

첫째, 부상후의 1차적 치료로 사용하게 됩니다.
냉찜질의 가장 큰 장점은 쉽게 구할 수 있고, 돈이 거의 들지 않는다는 것입니다. 다음은 훌륭한 진통소염제라는 것입니다.
부상부위에 얼음을 대면 그 부위의 혈관이 수축되어 염증과 부종을 억제시킵니다. 그리고 통각신경이 마비되어 퉁증을 느끼지 못하게 합니다. 점점 온도가 내려가면 피부가 얼어서 동상을 입게되는 것을 예방하는 자체적인 보호기능에 의해 찜질부위의 혈액순환이 증가하게 됩니다. 그리하여 염증세포의 흡수가 증가되는 것입니다.

이런 냉찜질에 의한 통각신경의 마비는 완전히 회복되는데 최소한 2-3시간 정도가 걸리므로, 운동하기 2시간 전에는 하지 않는 것이 좋습니다. 통증을 잘 느끼지 못하기 때문에 부상이 악화될 가능성이 있기 때문이지요.

충분한 냉찜질의 효과를 보기 위해서는 한번에 20분 정도를 계속하셔야 합니다. 20분 냉찜질을 하고 10분 쉬었다가 다시 20분 냉찝질 하고, 10분 쉬고 나서 다시 20분 냉찜질하는 것이 원칙입니다. 이것을 하루 3-4회 실시하는 것이 원칙이지만, 그대로 하기가 사실상 힘들지요.

얼음을 피부에 직접대는 것은 신경손상의 위험이 있기 때문에 항상 피부와 얼음사이에 젖은 타월이나 압박붕대를 감는 등 차단벽을 만들어 주는 것이 안전합니다.

둘째, 통각신경 마비에 의한 진통효과를 부상으로부터의 재활에 이용할 수도 있습니다.
가벼운 발목염좌와 같은 부상을 당했을 경우에, 얼음을 이용하여 냉찜질을 하게되면 통증과 같은 부상에 따른 증상들을 느끼지 못하게 되어서 정상적인 관절의 움직임이 가능하다는 것이지요. 이런 형태의 운동은 혈액순환을 자극해서 치료효과를 향상시킬 뿐만 아니라 신경반응의 억제를 예방하고, 주변조직과 근육들이 초기 활동상태로 회복되는 것을 촉진하게 됩니다.

치료방법은 상해부위에 냉찜질을 시행한 후에 적당한 강도의 운동을 시작하다가 통증이 느껴지면 운동을 중단하고 또 5-10분 동안 냉찜질을 실시하고 나서 다시 운동을 시도하고, 이것을 여러번 반복하는 것입니다.

예를 들어 발목외측인대가 늘어났을 경우에
부상 첫 날은 얼음찜질과 압박과 거상을 하면서 관절의 가벼운 운동범위를 확인하고,
2일째부터 10-20분간 냉찜질을 마치고 보통의 보행을 해봅니다. 만약 절뚝거리지 않고 걸을 수 있다면 통증을 느낄 때까지 계속 걷다가 다시 얼음찜질을 하고, 이런 과정을 3-5번 정도 반복하는 것입니다. 다음에는 발목돌리기, 발끝으로 서기, 가벼운 달리기를 실시하는데, 항상 냉찜질과 압박과 거상으로 운동을 끝낸다.

그러나 가능하면 부상을 당했을 때는 몸이 회복될 때까지 충분히 휴식을 취하고, 적절한 치료를 하는 것이 가장 빨리 회복하는 지름길임을 잊지 말아야 하겠습니다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 크럽/달리는 의사들 이동윤