장거리 달리기를 하면 비복근, 가자미근,슬굴곡근은 경직되고 강해지는 반면, 점차 약해진다. 특히 대퇴사두근의 약화는 슬개골과 슬개골 주변의 통증을 초래하며, 전경골근의 약화는 착지시의 충격흡수를 불충분하게 하여 다리의 통증과 피로 증가로 이어질 수 있다.

일반적으로 말해서 장거리 달리기는 하체의 앞쪽 근육들은 약화되고, 뒤쪽 근육들은 강하게 만든다. 그러므로 과사용 손상을 예방하기 위해서는 하지의 뒤쪽 근육들은 충분한 스트레칭으로 유연성을 증가시켜야 하고, 앞쪽 근육들은 근력운동을 하여 근육을 강화시켜야 한다.

스트레칭은 우리가 잘 알고 있는 것처럼, 달리기 운도의 전후로 실시하여야 하며, 특히 운동후의 스트레칭이 더 강조된다. 그 이유는 운동후가 근육의 유연성을 발달시키기 가장 좋은 시기이며, 또한 장거리 달리기로 인해 이 근육들이 팽팽하게 긴장하고 있기 때문이다. 이 때 스트레칭에 관심을 가져야 할 근육들이 아킬레스 건, 비복근, 가자미근, 슬굴곡근 뿐만 아니라 요추근, 서혜부근, 대퇴사두근들이다.

장거리 주자들이 집중적으로 강화시켜야 할 근육들은 고관절 신전근, 고관절 외전근, 족배굴곡근, 족저굴곡근, 전경골근, 대퇴사두근은 뿐만 아니라 허리근육, 복부근육, 후경골근, 족저근막과 같은 내재성 발근육들이다.
근력강화는 무거운 저항으로 반복회수를 감소시키는 것이지만, 장거리 주자들에게 필요한 지구력을 저항은 가볍게 하는 대신에 반복회수를 증가시키는 것이 바람직하다. 이런 근력운동은 가능하면 일주일에 3회정도 규칙적으로 실시하는 것이 좋다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤