보통 장거리 달리기 때문에 부상을 입고 진료실을 찿는 대부분의 사람들에게 공통적인 것이 자세한 훈련계획이나 자기에게 적당한 거리나 속도에 대한 고려없이 무작정 대회에 참가하는 경향들이 관찰된다.

자신이 목표로 하는 대회를 일찍 정해두고 모든 훈련계획을 세밀하게 짜고 그 대회시점에 자신의 역량이 최대의 피크에 이르도록 노력하는 것이 중요하다.

1. 장거리 훈련
첫째, 제프 겔러웨이가 추천하는 방법으로 2-3주마다 장거리 훈련을 하고, 2-3일간 휴식하며, 장거리 훈련이 없는 주는 장거리의 절반을 달린다. 장거리 훈련은 현재의 달리는 거리에서 매주 10% 혹은 1.5km 이하로 늘리는 것이 안전하다.

둘째, 톰 오슬러가 제안하는 방법은 달리다가 중간 중간 걷는 방법이다. 스스로 결정한 자신의 마라톤 예상 완주시간동안을 달리는데, 15-30분 달리고 나서 5분간 걸으면서 잠시 휴식하므로써 달리기로 인한 회복을 빠르게 하여 마라톤 벽을 어려움 없이 넘을 수 있다.

2. 속도훈련
가장 좋은 속도훈련은 대회에 실제로 자주 참가하는 것이다. 그런 의미에서 실지 대회에 가까운 속도와 거리를 연습하는 것이 가장 좋은 훈련이다.

속도향상을 위한 가장 좋은 훈련은 평소 달리는 거리의 절반을 대회 속도로 달리는 것이다. 가능하면 목표속도보다 조금 빠르게 달려서 빠른 속도에 대한 적응력을 키우는 것이 중요하다.
참가할 경기의 절반 거리를 대회속도로 지속적으로 달리거나(하프런) 대회에 참가하고(하프레이스), 아니면 1km나 1마일을 대회속도로 달리다가 1-5분 사이의 조깅이나 걷기를 포함한 인터벌 훈련(하프 인터벌 훈련)을 하는 것이다.

무리를 하면서까지 쉬지 않고 긴 거리를 달리는 것보다 적당한 속도로 중간중간에 휴식하면서 달리는 것이 장거리 달리기에 훨씬 도움이 되며, 장거리 달리기로 인한 스트레스도 감소시켜 준다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤