1.최대심박수법
220에서 나이를 뺀 심박수를 최대심박수라 합니다. 그 공식을 이용하는 경우를 최대심박수법이라 하지요.

2.예비심박수법( Kivonen법)
안정시 맥박수를 이용하여 구하는 운동심박수를 이용합니다.

많은 사람들이 운동강도를 운동시간과 혼동하고 있습니다. 그러나 유산소 능력의 개선은 운동을 얼마나 오랫동안, 얼마나 힘들게 하느냐에 영향을 받는데, 이런 훈련강도를 결정하고 평가하는데 사용되는 일반적인 기준으로 심박수를 이용합니다.

심박수는 우리가 운동하는 동안 증가되는 에너지 요구량에 따라 증가하게 되므로, 운동 심박수는 운동시 체내에서 일어나는 생리적 스트레스를 측정하는 단순한 방법으로 운동강도를 측정하는 수단으로 사용하는 것입니다.

운동심박수를 계산하는 흔히 사용하는 간단한 공식은 나이만을 기준으로 하여, 최대심박수=220-나이에 의해 계산된 최대 심박수의 70%를 기준으로 하는 운동심박수를 구할 수 있습니다.
50세인 사람은 (200-50)x70/100=119회/분으로 약 10초에 20회의 심박수가 적절한 유산소 운동강도가 된다는 것이지요.

그러나 이 방법은 운동을 시작한 지 얼마되지 않은 사람이거나 한번씩 중간강도의 운동을 하고 있는 사람들에게는 운동심박수를 결정하는 안전하고 유용한 기준이 되지만, 이미 규칙적인 운동으로 심장이 과부하에 적응하고 있는 사람들에게는 실제보다 운동강도가 낮게 나올 수 있습니다.

이 경우에는 안정시 심박수를 참작하는 보다 정확한 공식이 개발되었고, 괄목할만한 체력적 개선을 위해서는 운동심박수가 안정시심박수와 최대심박수 차이의 70% 수준까지 올라가는 강도가 되어야 하는데, 이를 70% 예비심박수라 합니다.
우선 앉아서 쉬고 있을 때의 안정 심박수를 측정하고, 최대심박수에서 이것을 빼면 예비심박수가 되는데, 이 예비심박수의 70%에 안정시심박수를 더하면 우리가 알고자 하는 목표심박수 즉 운동심박수가 됩니다.
50세인 사람으로 평소 운동을 계속하고 있는 사람으로 안정심박수가 60회/분이라면, (220-50)-60=110(예비심박수)x70/100=77(70%예비심박수)+60(안정심박수)=137회/분으로 10초에 약 23회/분으로 나이만으로 계산한 목표심박수보다 약 15%정도 높다는 것을 알 수 있습니다.
이 방법의 장점은 최대산소섭취량을 기준으로 결정한 운동심박수와 거의 일치한다는 것입니다.

평소에 운동을 하시는 분들은 이 예비심박수법을 기준으로 운동강도를 결정하셔야 현재의 수준에 맞는 적절한 운동강도를 유지할 수 있겠습니다.
그리고 잘 아시겠지만 없는 시간을 내어 운동을 하면서 그 운동에 상응한 효과를 얻기 위해서는 운동심박수 범위에 근접하게 하셔야 된다는 것이지요. 운동직후에 측정된 심박수도 운동심박수로 가정하지만,맥박은 급격하게 떨어지기 때문에 운동을 멈춘 후 첫 10-15초이내에 세어야 한다는 것이 제일 중요합니다.

안정시 심박수가 낮다는 것은 그만큼 심장의 기능이 향상된 상태라는 의미도 있겠지만, 운동이라던지 평소의 훈련이 없는 데도 불구하고 심박수가 낮다면(정상:60-70회/분) 병원에 가셔서 검사를 받아보시는 것이 좋습니다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활이 되시길 빕니다.