1.운동으로 체중감소가 시작된다.

운동이 효과적이 되기 위해서는 지루하지 않아야 한다. 꼭 땀을 흘릴 필요는 없다. 간단하면서도 효과적인 운동 계획은 하루 추가적인 에너지를 150cal를 태우거나 주당 1000cal를 태우는 것이다. 즉 식단에서 하루 150cal를 줄이는 대신에 오히려 하루 150cal를 더 태우는 것이 더 중요한 요점이다.

'하루 150cal 더 태우기'를 통하여 심장병 위험은 50%, 고혈압, 당뇨병, 대장암의 위험은 30% 감소된다. 규칙적인 운동을 하게 되면, 뼈, 근육, 관절들의 건강을 유지할 수 있으며; 체중을 조절하고, 제지방 근육이 강화되고 체지방이 감소되는데 도움이 되며; 관절염과 관련하여 관절이 붓고 통증이 생기는 것을 조절할 수 있으며; 폐경후 골소실을 예방하기 위한 에스트로겐 치환요법의 효과를 증진시키며, 피로하게 하여 잠을 더 잘 자게 하며; 여성들에서 나이나 폐경 후의 불안과 우울증을 완화시킬 수 있다. 가장 좋은 것이 운동하기를 좋아하는 습관을 가지는 것이다. 우리가 결과들을 바라보고 자신이 얼마나 즐거워하는지 이해를 하게 되면, 운동을 계속할 수 있다.


어떻게 추가적인 150cal를 태울 것인가?

150cal를 태우는데 도움을 줄 수 있는 중간 강도의 운동들로는 속보 30분, 수영 20분, 원예 30-45분, 계단 오르기 15분, 세탁과 세차 45-60분, 1마일 산책 30분하는 것들이다. 만약 한번에 이런 운동할 시간을 낼 수 없다면, 꼭같은 강도로 짧은 시간의 운동을 몇 번 반복하여 총 운동시간을 동일하게 하면 똑같은 효과가 있다. 그래서 한번에 30분을 걸을 시간을 낼 수 없으면, 한번에 20분을 하고 다음에 시간을 내어 5분씩 2회를 나누어 총시간을 맞출 수 있다. 긴 시간을 낼수 없는 사람이라면 짧은 시간이라도 운동을 하는 것이 전혀 하지 않는 것보다는 낫다.

칼로리를 태운다는 것이 체중을 뺀다는 것을 의미한다.

운동은 칼로리를 태우는 것을 의미하고; 칼로리를 태운다는 것은 체중 감소를 의미한다. 500gm의 지방을 빼기 위해서는 3.500cal를 태울 필요가 있다. 평소의 칼로리를 섭취하고, 반면에 속보를 매일 해서 150cal를 태우기만 하면 된다. 1년에 54,750cal를 태울 수 있는데, 이것은 약 7kg의 체중이 감소된다는 것을 의미한다. 단순히 하루에 150cal를 덜 먹고 또 150cal를 태우기 위해 산보를 한다면 하루 300cal가 빠지게 되고, 이는 체중이 2배로 빠진다는 것을 의미한다. 물론 칼로리 소비는 개인차가 있다는 것도 기억을 해야 한다. 체중이 얼마이며, 얼마나 힘든 운동을 하는가에 따라 얼마나 많은 칼로리를 태울지 결정된다.

자기 자신에게 대해 더 좋게 느껴라.

좋은 건강을 즐길 뿐만 아니라 체력의 진정한 이익의 하나는 자존심이다. 허리가 줄어드는 매 인치마다 운동의 범위가 매 인치 늘어나고, 늘어나는 추가적인 체중 kg마다, 걷는 추가적인 발걸음마다, 자기 자신에 대해 좋게 느끼게 될 것이다.

어떻게 운동을 계속할 것인가?
1.안전하게 해라
이전가지 앉아서만 생활하던 사람들은 5-10분간의 짧은 인터벌 훈련으로 시작해야 되며, 점차적으로 바라는 수준으로 증가시킨다. 심장병, 당뇨병, 혹은 비만과 같은 만성적인 건강 문제나 위험을 가진 사람들이나 50세 이상된 사람들은 다른 건강상 문제들이 있는지 의사와 의논을 해야 한다.

2.즐겁게 해라
자신이 즐기는 일을 친구나 가족들과 나누어라.
운동이 단조롭고 고된 일을 의미하는 것이 아니라 즐거움을 준다고 상상 해라. 운동하는 것은 놀이하는 즐거운 시간이다.

3.편리하게 해라
생활에 운동을 할 수 있는한 쉽게 연결시키고, 하기 쉬운 일을 하자. 준비하는데 한 시간이 걸린다면 운동계획을 다시 생각해라.

4.현실적으로 해라
운동 목표는 현실적이고 도달가능해야 한다. 그 방법을 따르면 모든 운동이 성공할 수 있으며, 스스로를 위대하게 느끼게 될 것이다.

하루 150cal를 어떻게 태울 것인가?
걷기 270-440 25분
테니스 400-545 20분
수영 275-545 25분
조깅 545-740 15분
자전거 타기 410-545 20분
크로스컨트리 스키 610-700 15분
달리기 650-920 12분
쇼핑 155 60분
가사 240 35분
낙엽긁기 270 35분
원예 340 25분

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.