카페인은 커피, 청량음료, 홍나나 녹차, 혹은 초코렛 등 여러 가지 제품에 다양하게 들어있는 약품이다. 카페인의 인체 내에서의 다양한 기능 중의 일부가 달리기 성적에 영향을 미치게 된다. 그러나 다른 모든 약품들처럼 과량을 복용하게 되면 이롭지 못한 부작용을 경험할 수도 있다.

첫째, 카페인이 달리기를 더 좋게 만들까?
아마도 그럴 것이다.
1-2%(10km에서 20-50초, 마라톤에서 90초에서 4분 정도)의 완주를 앞당길 수 있다는 실험실에서의 연구가 상당히 많이 있다. 그러나 실제 대회에서는 확실하게 잘 알려져 있지 않다. 카페인이 에피네프린(아드레날린)이라는 비상 호르몬을 증가시키는데, 대회에서의 흥분 자체도 그 호르몬의 분비를 자극하기 때문에 카페인이 대회 동안 중복적으로 작용하는지에 대해서는 확실하게 알 수 없다.

둘째, 카페인은 어떻게 달리기 성적에 영향을 끼칠까?
확실하지 않다.
일반적인 의견은 카페인이 지방 대사에 관여하는 효소들의 활동을 증가시키기 때문에 지구력이 향상된다고 한다. 즉 상대적으로 더 많은 지방을 에너지로 사용하기 때문에 주자들이 근육에 저장된 글리코겐을 더 천천히 , 더 오래 사용하게 만든다는 것이다. 그러나 카페인은 글리코겐이 떨어지지 않는 수분간 지속되는 운동에서의 성취도도 증가시키기 때문에 이 이론은 의문이다.

지구력을 향상시키는 카페인의 일차적인 효과는 중추신경계를 자극하여 기민함과 집중력을 증가시키게 되며, 이것이 노력에 대한 지각을 감소시켜 페이스를 쉽게 느끼도록 만든다. 체내에서의 카페인 대사는 아주 복잡하며 쉽게 다른 세 가지 화합물로 변형되어 심신에 다양한 효과를 끼치기 때문에 어떻게 달리기 수준을 개선시키는지 결정하는 것은 어렵다.

셋째, 달리기 수준을 개선시키기 위해서는 얼마나 많은 카페인이 필요할까?
체중 km 당 3-6mg의 카페인을 운동 시작 한 시간 전에 먹는 것이 필요하다고 한다. 최근에는 1-2mg/kg의 카페인을 복용하더라도 긍정적인 효과가 있다는 최근 보고도 있으며, 6mg/kg 이상의 고량은 부정적인 부작용을 초래한다고 한다.

커피(한잔에 60-150mg의 카페인이 함유되어 있으며, 차에는 20-50mg이 함유되어 있다)는 카페인보다 다른 많은 화합물들이 포함되어 있으며, 1998년의 연구에 의하면 커피를 마시는 것은 순수 카페인만큼 성취도 향상이 없다는 보고도 있다. 카페인으로 경기력 향상을 기대한다면 카페인 알약(50mg 이상 200mg까지 있다)을 먹는 편이 가장 낫다.

넷째, 위험하지는 않을까?
국제 경기연맹의 금지약물이 아니다.
그러나 경기 전에 카페인을 먹는 것은 위험도 있다. 두통, 어지럼증, 불안, 위장 장애와 심장의 팔딱거리는 부작용들이 나타날 수가 있다. 또한 카페인에는 가벼운 하제 기능도 있어서 잘못하면 대회 중에 화장실을 찾아야 할 수도 있다.

달리기 대회성적을 가장 감소시키는 부작용은 카페인에 의한 이뇨효과로 탈수를 초래하여 카페인에 의한 이점을 전부 상쇄시킬 수도 있다. 흥미롭기는 하지만 운동 중에 카페인을 먹는 것은 소변을 증가시키지 않으며, 상습적으로 카페인을 먹는 사람에서는 이뇨효과가 더 적다.

카페인의 긍정적 혹은 부정적 효과는 개인차가 많으며, 어떤 사람에게는 약간의 부작용이 있기는 하지만 성취도를 향상시키는 용량도 다른 사람에게는 심각한 부작용을 초래하여 경기력도 저하시킬 수 있으며, 개인적으로도 날마다 차이가 날 수도 있다. 고혈압이 있다면 카페인을 먹기 전에 반드시 의사와 의논을 해야 한다.

주자가 충분히 훈련이 되고, 양호한 식사를 하고, 다른 생활습관들이 적절할 때 한하여 카페인을 먹을 것인가를 결정해야 하며, 정말 먹기로 결정을 하더라도 소량씩 먹는 것에서 시작해야 한다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤