달리기 능력은 에너지를 생산하기 위하여 산소를 이용할 수 있는 능력을 나타내는 최대산소섭취량과 밀접한 관계가 있는데, 최대산소섭취량은 강한 지구상 훈련을 계속하면 8-18개월 사이에 가장 높은 수준에 도달한다. 그 뒤로는 계속 강도높은 운동을 하더라도 더 이상의 산소섭취량은 늘어나지 않지만 지구력은 계속 발달하는데, 이는 최대 산소 섭취량의 더 높은 %에서 더 오랫동안 운동을 할 수가 있기 때문이라고 생각하고 있다. 즉 그만큼 더 빨리 달릴 수 있다는 말이다.

무산소성 역치는 대부분의 상황에서 젖산 역치와 완벽하지는 않지만 정확하게 일치하고 있다. 400m를 60초에 전력질주하는 운동 후에 혈액내 산-염기 균형과 젖산이 안정시 수준으로 돌아오는데 대개 1-2시간의 시간이 소요된다고 한다. 젖산이 안정수준으로 회복되는 과정은 조용히 의자에 앉아서 쉬는 비활동성 휴식보다는 최대 산소섭취량의 50% 강도로 천천히 달리는 가벼운 강도의 운동을 계속하는 활동성 휴식을 취할 때 더 빨리 제거된다. 즉 운동을 하면 활동근육으로 가는 혈류량이 많아지고 근육에서의 젖산 확산과 연료로서 젖산의 산화가 많아지기 때문이다.

이런 최대산소섭취량이나 무산소성 역치를 향상시키기 위해 인터벌 훈련을 하게 된다.
첫째, 유산소성 인터벌 훈련
주로 수영선수의 유산소적 능력을 향상시키기위한 훈련으로 개발되었으며, 10-15초의 짧은 휴식기를 가지면서 400m 정도의 짧은 거리를 1-2분간 빠른 속도로 20회 정도 반복해서 달리는 훈련이다. 8km를 계속해서 달리는 속도보다 약간 빠른 것이 일반적이다.

둘째,유산소-무산소성 인터벌 훈련
장거리 달리기에서 필요한 힘과 빠른 달리기에 필요한 다리 근육들의 협응력을 키우기 위해 실제 경기 속도와 비슷한 속도에서 인터벌 세트를 실시하는데, 이를 무산소성 역치 인터벌이라고도 한다. 예를 들어 400m의 거리를 1분 30초 전후의 속도로 달린 후 60-90초를 휴식하며 10회를 반복한다.
최대 산소 섭취량의 80-95% 수준의 에너지 생산이 필요하며, 약간의 젖산이 축적되고 분당 160회 이상으로 심박수가 상승한다. 이런 인터벌 훈련의 목적은 속도를 향상시키고 마라톤 대회에서 자신에게 적합한 적정 속도에 대한 감각을 익히는데 있으므로 충분한 휴식기를 가지는 것이 좋다. 즉 다음 세트에서 피로때문에 달리는 속도를 늦출 수밖에 없다면 휴식기가 너무 짧거나 속도가 너무 빠른 것이다.
유산소성 지구력은 최대로 향상시킬 수 있지만, 어느 정도의 젖산이 축적되고 근육내 탄수화물의 고갈이 빨라지기 때문에 지속주나 유산소성 인터벌 훈련보다 회복이 늦다는 사실과 거리에 관계없이 대회 속도로 일정하게 유지해야 하는 일이다.

셋째, 무산소성 인터벌 훈련
약 200m 의 거리를 40초간 전력질주로 달리고 2분간 휴식하는 가장 힘든 근력운동으로 10회를 반복한다. 근력과 속도를 향상시키지만 높은 강도 때문에 근육부상의 위험이 크므로 준비운동과 스트레칭이 필수적이다. 나는 트랙을 대각선으로 전력질주한 후에 1분정도 쉬었다가 다시 전력질주하는 것을 10km 정도의 가벼운 지속주를 한 다음 3-5회 정도 실시한다.
이 운동은 지구력 향상보다는 대회속도보다 빠른 달리기를 위한 근력향상이 목적이므로 달리는 전체 거리는 중요하지 않다. 자신의 달리기 경력과 훈련 정도를 고려하여 적절한 속도를 결정해야 하며, 주 1-2회만 실시하는 것이 안전하다.

이런 인터벌훈련은 한 종류를 매번 하는 것보다 그 주의 훈련 강도에 따라 서로 교대로 하는 것이 안전하며, 더욱 유용할 것이다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.