달리기와 같은 지구성 운동을 1시간 이상 지속하면 근육에 글리코겐 형태로 저장되었다가 포도당을 공급하여 지구력을 향상시키는데 사용되던 탄수화물의 양이 급격히 떨어진다. 그러면 간에 저장되었던 글리코겐이 혈액속으로 녹아나와 혈당을 끌어올린다.

운동시간이 길어질수록 운동근육의 에너지로 사용되는 혈당의 양이 많아진다. 그러다 보면 저혈당의 상태에 도달하게 되고, 어지러움, 구역질, 정신착란, 부분적인 의식상실을 경험하게 된다. 또한 다리근육의 피로감이 가장 심해지면서 달리기의 강도가 확연히 떨어지게 된다.

탄수화물 섭취와 관련한 달리기 성적의 향상은 아마도 이런 혈당의 수준을 유지할 수 있기 때문일 것이다. 근육의 글리코겐 저장이 감소할 시점에 근육에 포도당을 공급하기 위하여 탄수화물을 먹는 방법이 오래 전부터 알려져 왔다. 탄수화물의 추가 공급으로 에너지 공급능력이 높아지고 그만큼 지구력이 향상되는 것이다. 즉 혈당을 일정하게 유지하는 것이 지구력 향상과 직접적인 관계가 있다.

40km의 장거리 달리기에서 한 시간마다 55g의 탄수화물을 중간섭취하면 섬취하지 않은 사람에 비해 마지막 5km의 스프린트가 훨씬 쉽다는 연구 결과가 있다. 최대 산소 섭취량의 80% 강도에서 달리면서 시간당 35g의 탄수화물을 먹으면 먹지 않은 사람에 비해 23분을 더 오래 달릴 수 있다는 연고보고도 있다.

그러므로 장거리 주자들은 시간당 30-60g의 탄수화물(보통의 에너지 바나 겔은 한개가 약 55g의 탄수화물을 제공)을 먹으면 지구력을 많이 향상시킬 수 있다. 액체 형태로 된 것이 달리기 중에 필요한 물의 섭취를 촉진시킨다. 그러므로 마라톤과 같은 장거리 달리기에서는 4-8%의 탄수화물을 포함한 물을 30분마다 300cc-600cc 정도 마시는 것이 가장 바람직하다.

그리고 달리기 전의 탄수화물 섭취보다 달리는 중에 소량씩 자주 섭취하는 것이 더 지구력 향상에 좋다는 연구도 있다. 그러므로 달리는 중에 탄수화물을 섭취하여 혈당을 지속적으로 유지하는 것이 중요하다고 하겠다. 그렇지만 밥과 같은 고형식은 소화가 되기 위해서는 시간이 걸리기 때문에 3-5시간 안에 끝나는 마라톤과 같은 경기에서의 중간 간식으로는 별로 도움이 되지 않는다. 우리가 지방질이 많은 음식을 먹으면 지방은 소화가 느리기 때문에 포만감이 오래 가듯이, 밥을 먹으면 위속에 2-3시간 정도 남아있게 되기 때문에 마라톤 후반부의 공복감은 상당히 줄여줄 수 있을 것이다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤