1.집단 달리기
전통적으로 군인들간에 단결력과 체력을 개선시키기 위하여 부대단위로 많이 실시하고 있으며, 마라톤을 시작하게 된 동기가 군대시절의 아침구보라고 하시는 분들이 더러 계십니다. 그러나 많은 사람들이 함께 달리는 것은 강도나 시간이 충분하지 못하여 운동효과를 얻기는 불충분합니다. 왜냐하면 1km를 7분의 속도로 3km를 달리는 집단이 있을때, 3km를 21분에 달리지 못하는 사람에게는 운동효과가 있지만 그보다 우수한 체력의 사람들에는 시간만 소비하고 더 높은 수준으로 발전할 수 있는 기회를 빼앗는 결과가 되기 때문이다. 그래서 최근에는 능력별 집단 달리기라 하여, 거의 비슷한 수준을 가진 사람들끼리의 훈련을 통하여 각 개인에게 운동효과가 나타날 수 있는 충분한 강도와 속도를 낼 수 있도록 한다.

2.인터벌 훈련
짧은 시간 자신의 경기속도보다 조금 빠른 속도로 달리고 나서 가볍게 달리는 회복기를 사이에 두고 또 다시 빠른 속도로 달리는 것을 반복하는 것으로, 운동중에 가볍게 조깅하며 휴식하므로써 완전한 휴식보다 운동효과를 더 높이고, 또한 휴식없이 계속 달릴 때보다 더 빠르게 달릴 수 있고, 피로회복을 빠르게 하는 장점이 있다.

인터벌 훈련을 위한 속도를 계산하는 방법은,
(1)자신의 평소 1km를 달리는 시간를 결정한다.
(어떤 사람의 1km속도가 6분이라 하자)

(2)자신의 1km달리는 속도를 이용하여 400m를 달리는 시간을 계산한다.
(6분/1000m = 2분 30초/400m)

(3)400m 달리기 시간에서 1-4초를 뺀 값이 인터벌 훈련시 400m를 빨리 달리는데 필요한 시간이다.(2분 30초 - (1-4)초 = 2분 29초 - 2분 26초)
그래서 1km를 6분에 달리는 사람은 400m를 2분 29초에서 2분 26초에 달려야 한다.

(4)회복기는 달리는 시간의 2배를 원칙(1:2법칙)으로 하여, 빠른 달리기 사이에 천천히 조깅 페이스로 400m를 달린다.( 이 예에서는 4분 58초 - 4분 52초)

이렇게 계산된 시간을 이용하여 400m 트랙을 2분 26초에 돌면서 이 속도로 6 -8회 반복할 수 있다.

인터벌 운동에서는 빠른 달리기시에는 운동심박수가 예비심박수의 85-90%까지 올라갔다가 회복기에는 다시 분당 120-140회/분으로 떨어지며, 인터벌 훈련에서는 적절한 속도로 달리는가가 중요하지, 심박수는 중요하지 않다.
인터벌 훈련은 처음에는 주 1회로 시작하여 주 2회까지 할 수 있지만, 최소한 하루 이상의 회복기를 두어야 한다.

3. 파틀렉 훈련
속도운동이라고도 하는데, 이 훈련에서는 달리기 동안 운동강도 즉 속도를 변화시킨다. 일정한 속도의 달리기 대신 아주 느린 속도의 조깅으로 시작하여 준비가 되면 속도를 줄일 필요성을 느낄 때까지 수 분간 아주 빠른 속도로 달린다. 빠른 달리기와 회복기 조깅을 여러 구간, 여러 거리에서 반복하므로써 인터벌 훈련과 똑같은 결과를 얻을 수 있다.
달리는 시간 뿐만 아니라 회복시간도 정해진 것이 아니며, 달리기가 트랙이 아닌 야외의 자연 환경에서 이루어지기 때문에 달리기를 좋아하는 사람들은 인터벌 훈련 보다도 파틀렉 운동을 더 선호하는 편이다.

4.전력질주훈련(선형 달리기)
전력질주(스프린트)와 일정속도 달리기로 구성되며, 40-50m를 거의 전력질주하고 나서 보통의 중등도의 달리기로 호흡을 진정시킨 후 또 전력질주를 반복하여 3-5km를 달려서 다리의 상태를 개선시키는 운동이다.

5.크로스컨트리 달리기
달리는 코스 중에 벌판을 가로지르고 언덕을 넘고 숲을 통과하거나 다른 불규칙한 지형을 일정 거리 달리도록 구성하는 것으로 다리 근육을 강화시키는 운동이다.

여러분들은 어떤 달리기를 하고 계시는지요?

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.