많은 양의 단백질 섭취는 지금까지는 통상적으로 근육을 키워야 하는 보디빌더들에게나 필요하며, 지구성 운동에는 별로 도움이 되지 않는다고 알려져왔다. 그러나 최근의 연구들에서는 지구성 운동에도 단백질의 요구량이 높다는 사실들이 알려지고 있다.
즉 마라토너들의 손상된 신체조직을 재생하고 산소를 공급하는 적혈구를 생산하고 면역체계를 유지하며, 신체 기능을 정상적으로 유지하기 위한 효소와 호르몬들을 만드는데 단백질이 필요하기 때문이다.

운동을 하지 않는 성인들에게는 하루 평균 체중 1kg 당 약 1g의 단백질이 필요하지만 지구성 운동을 하는 사람들은 약 1.2-1.4g의 단백질을 섭취할 필요가 있다. 체중이 70kg이라면 하루 약 84-98g의 단백질을 섭취할 필요가 있다.

지구성 주자의 체중(kg)/일일 단백질 요구량(g)
45/55-65
55/66-78
64/77-91
73/88-104
82/99-117
91/110-130

현실적으로 통상적인 식사를 통해서도 단백질 요구량이 초과될 가능성이 높으며, 과다한 양의 단백질은 달리기 경기성적에 좋지 않는 영향을 끼친다.
첫째는 섭취한 단백질의 양만큼 탄수화물의 섭취가 감소되어 운동을 위한 충분한 에너지 공급이 부족할 가능성이 높다.

둘째는 우리 몸은 초과섭취한 단백질은 구성성분인 아미노산에서 아미노기를 제거한 다음에 산화시켜 에너지로 사용하게 되는데, 이 과정에서 노폐물이 발생하여 콩팥에 부담을 주게 되며, 탈수를 초래할 수도 있다.

채식주의자들이나 육류섭취를 제한하는 사람들은 단백질 섭취를 충족시키지 못하거나 충분한 양을 섭취하더라도 다른 영양학적인 결핍이 올 수도 있기 때문에 세심한 식이계획이 중요하다.

그러므로 치우친 메뉴보다는 50-70%를 탄수화물, 20-30%를 지방,10-20%를 단백질의 비율로 구성된 균형된 영양섭취가 이상적이다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤

이동윤 외과의원 http://www.isineclinic.com/